lunes, 12 de abril de 2010

Sindrome Metabólico

Usted puede estar en peligro de padecer de Síndrome Metabólico si:

•Usted es de mediana edad. El riesgo de padecer de síndrome metabólico es de 20 % a los 40 años, de 35 % a los 50 años y de 45 % a los 60 años y más.

• Usted es propenso a coágulos de sangre e inflamación. Ambos son comunes en personas con Síndrome Metabólico. Su doctor puede hacerle análisis de sangre para averiguar si está en peligro.

• Usted tiene otras condiciones médicas como hígado graso, cálculos biliares de colesterol y lipodistrofia (que afecta la distribución de grasas).

• Es común en la familia. Si sus padres u otros parientes en primer grado sufren de diabetes, su riesgo es más alto.

• Si usted es hombre y su cintura supera las 35 pulgadas. Si usted es mujer y su cintura supera las 31 pulgadas.

• Usted es de Asia del Sur. Los asiáticos del sur tienen un riesgo más alto de padecer de Resistencia a la Insulina y Síndrome Metabólico.

Las buenas noticias son que el Síndrome Metabólico no es un desorden genético y es total y completamente evitable si usted se compromete a tomar las mejores decisiones para su dieta. La primera decisión consciente que tiene que hacer es revertir la Resistencia a la Insulina con una dieta y un estilo de vida sano. Debe conocer los alimentos con índices glicémicos altos y bajos para poder planear sus comidas. Esto protegerá inevitablemente su salud. Incluso si es diabético, usted todavía puede revertir el daño y seguir teniendo una vida activa.

Recomendaciones:

Usted puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre y optimizar su salud a largo plazo si hace lo siguiente:

1) Revierte el daño - Años de consumo de alimentos con elevados índices glicémicos y una continua liberación de Insulina en el torrente sanguíneo han causado daño a su cuerpo y sentado las bases para el desarrollo de la Resistencia a la Insulina.

2) Beba agua con regularidad - Por lo menos, beba entre 8 y 10 vasos de agua por día para evitar la deshidratación y para ayudar a liberar los depósitos de grasas para que sean quemadas como energía.

3) Coma Diariamente Entre 5 y 6 Comidas Pequeñas - Separar la ingesta de comida mejora la absorción de nutrientes, minimiza las fluctuaciones de azúcar en sangre y disminuye las hormonas que almacenan grasa y enzimas.

4) Carbohidratos - durante todo el día puede consumir carbohidratos con un Índice Glicémico (IG) bajo a moderado. Todas las dietas con bajo IG se basan en el mismo principio de equilibrar el azúcar de la sangre. Los alimentos restringidos en las dietas con bajo IG son aquellos que hacen que sus niveles de azúcar en sangre e insulina se eleven mucho y con rapidez. Esto hace que más comida se convierta en grasa. Algunos alimentos comúnmente considerados sanos realmente tienen elevados índices de IG como las frutas secas, los melones, los plátanos, las pasas, la pasta integral, el arroz blanco, la harina de maíz, el cuscús, el arroz instantáneo, el pan blanco, el pan integral, el pan de centeno y los cereales populares (Raisin Bran, Special K, Grape Nuts, Cornflakes, Rice Krispies, Cheerios, Puffed Wheat).

5) Proteína - consuma proteína magras y completas con regularidad con las comidas para levantar sus hormonas metabólicas y anabólicas y evitar la pérdida de tejido magro. Buenas fuentes de proteína son pollo sin piel, salmón, atún, sardinas, requesón bajo en grasa, claras de huevo y pechuga de pavo. Evite las carnes frías, leche entera, carne molida, queso, tocino, chuletas de cerdo y yogurt.

6) Aumente el Consumo de Fibra - Las verduras altas en fibra como brócoli, coliflor, pimientos, zanahorias y otros vegetales crudos, el arroz integral y los granos enteros aumentan el tiempo de tránsito de la comida, mejoran la digestión y aumentan la pérdida de peso. También añaden volumen a la dieta, lo que reduce el apetito.

7) Reduzca las Grasas Saturadas y Sustitúyalas por Grasas Poliinsaturadas (PUFA, por sus siglas en inglés) - Limíte su consumo de mantequilla, carne de res, queso, mayonesa, nueces macadamia, mantequilla de maní y semillas de girasol. Evite la margarina, los alimentos con aceites "parcialmente hidrogenados", aceites vegetales tratados y alimentos fritos. Consuma con regularidad aceite de lino, aceites vegetales no tratados, salmón, aceite de oliva, avellanas, aceite de maní, cáñamo, palta, almendras y aceite de pescado.

8) Aeróbicos - Entre 40 y 60 minutos de aeróbicos (jogging, caminata rápida, natación, ciclismo) durante días alternados al levantamiento de pesas ayudarán a quemar grasa y calorías, aumentarán la resistencia física, reforzarán el corazón y los pulmones, ayudarán a controlar los niveles de lípidos en la sangre y la presión arterial, incrementarán la sensibilidad a la insulina y mejorarán la energía y la capacidad para lidiar con el estrés. Ya que los aeróbicos en un estómago vacío dependen de la grasa como energía, las horas de la mañana son ideales para estos ejercicios. El nivel de intensidad debería fluctuar dentro de su rango de ritmo cardíaco objetivo. Esto significa entre 60% y 85% de su ritmo cardíaco máximo (el ejercicio se torna algo difícil cuando se siente cansado pero puede continuar durante todo la sesión de 40 a 60 minutos).

9) Levantamiento de pesas - Más masa muscular significa una tasa metabólica más elevada en momentos de inactividad y más calorías quemadas. Levantar pesas entre 3 y 4 días por semana (una sesión de menos de 1 hora con periodos de descanso de 30 a 60 segundos entre grupos de ejercicios) resultará en mayores niveles de hormonas para la formación de músculos (anabólicos) y minimizará las hormonas de la atrofia muscular (catabólicos). Trabaje cada parte del cuerpo una vez por semana (pecho y espalda durante el día 1, piernas durante el día 3, hombros y brazos durante el día 5.
10) Multivitaminas - Un suplemento multivitamínico/mineral de buena calidad es siempre aconsejable para maximizar el metabolismo, la pérdida de grasas y la salud.

11) Consuma Alcohol con Moderación - Beber demasiado alcohol puede elevar los niveles de triglicéridos en su sangre y también resultar en hipertensión, paro cardíaco y un aumento del consumo de calorías (que puede conducir a obesidad y diabetes).

12) Relajación - Cuando usted está estresado, es más propenso a dejar de lado los buenos hábitos como comer alimentos sanos y ejercitarse con regularidad. Mantenga una actitud mental relajada dando prioridad a las tareas, poniendo límites, durmiendo lo suficiente y calmando su mente a través de la meditación, los pasatiempos y compartiendo tiempo con sus seres queridos.